PLANIFICACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

EL PLAN INDIVIDUAL DE TRABAJO

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

1.- Introducción:

Vistos en años anteriores los diferentes sistemas de entrenamiento de las cualidades físicas, vamos a ver las líneas básicas a seguir para poder plantear un plan de trabajo individual. Para ello es necesario conocer los principios fundamentales del entrenamiento los cuales habrá que tener en cuenta a la hora de planificar nuestro propio entrenamiento.

2.- Principios fundamentales:

2.1.- Totalidad o Multilateralidad:

Es conveniente trabajar de forma conjunta todos nuestros órganos, aparatos y sistemas ya que estos se relacionan entre sí de manera que el trabajo o las lesiones de una parte de nuestro organismo afectará al resto influyendo en el rendimiento final. Por tanto a la hora de planificar un entrenamiento debemos trabajar todas las cualidades físicas y motrices.

2.2.- Especialización:

En los primeros años de vida deportiva se debe realizar un trabajo general desarrollando todas nuestras cualidades físicas, para posteriormente realizar una especialización en el deporte elegido, que variará en función de la modalidad que se practique.

2.3.- Progresión:

Para que las cargas de entrenamiento surtan efecto y produzcan en el organismo los mecanismos de adaptación necesarios para la mejora de la condición física es imprescindible que haya un aumento paulatino de los esfuerzos. Si no existe una progresión en cuanto a la calidad (intensidad), cantidad (volumen) y complejidad (grado de dificultad de ejecución) de los estímulos, difícilmente se conseguirán buenos resultados.

2.4.- Sobrecarga:

La adaptación del organismo al esfuerzo se produce solamente cuando los estímulos aplicados (cargas de entrenamiento) superan lo que se conoce como umbral dentro de los límites de tolerancia.

La mejora del rendimiento según la Ley de la Intensidad de los Estímulos podríamos resumirla de la siguiente forma:

· Estímulos de baja intensidad, no provocan respuestas de adaptación.

· Estímulos de intensidad fuerte, provocan adaptación.

· Estímulos de intensidad muy fuerte (por encima del umbral) provocan sobreentrenamiento y desgaste.

2.5.- Continuidad:

Para que se produzcan los ya mencionados procesos de adaptación del organismo y la consiguiente mejora, se deben reducir los periodos de inactividad del deportista ya que los esfuerzos que se interrumpen durante periodos largos ni entrenan ni producen mejora.

Resumiendo:

· Descansos largos no entrenan.

· Descansos cortos sobreentrenan.

· Descansos adecuados entrenan.

2.6.- Transferencia:

Entendemos por transferencia, en sentido general, a la influencia que un aprendizaje de un hábito o conducta motriz puede tener sobre aprendizajes posteriores.

Teniendo esto en cuenta podemos distinguir:

· Transferencia positiva: cuando un aprendizaje da lugar a que el aprendizaje posterior se consiga con mayor rapidez.

· Transferencia neutra: cuando los aprendizajes previos no influyen.

· Transferencia negativa: cuando un aprendizaje retarda o perjudica los aprendizajes posteriores.

3.- La planificación del trabajo de condición física:

A la hora de planificar un entrenamiento de nuestra condición física, como en cualquier planificación, se organiza el trabajo a realizar de forma que este esté estructurado, permitiéndonos saber en cada momento lo que hay que hacer para conseguir nuestro objetivo.

Las planificaciones se organizan en base a diferentes períodos de trabajo que pasamos a describir a continuación.

Desde el punto de vista temporal un entrenamiento se dividiría:

3.1.- Macrociclo:

Es un período amplio de entrenamiento que suele corresponderse con la temporada deportiva, su duración suele ser de un año. A veces hay circunstancias en las que puede llegar a tener una duración de 4 años.

3.2.- Mesociclo:

Es un período más corto en el que se subdivide el macrociclo y que suele tener una duración de 1 a varios meses.

3.3.- Microciclo:

Es el período más pequeño en que dividimos la planificación y suele tener una duración de una o dos semanas.

3.4.- Sesión:

Es cada uno de los entrenamientos que realizamos. En cada sesión reflejamos el trabajo concreto a realizar. Posteriormente veremos como estructurar una sesión de entrenamiento.

Por otro lado desde el punto de vista de la condición física dividiríamos el entrenamiento en los siguientes períodos:

3.5.- Período de acondicionamiento físico:

En este período se busca la consecución de una buena base física que nos permita trabajos posteriores de mayor intensidad. Duraría aproximadamente unos dos meses y el principal objetivo es aumentar nuestras capacidades orgánicas y funcionales. Se trabaja por tanto con volúmenes elevados y poca intensidad. Las cualidades físicas básicas que trabajaríamos en este período serían la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.

El ritmo de trabajo suele ser entorno a un 70 % de la F.C.M (Frecuencia Cardiaca Máxima)

3.6.- Período de consecución de la forma física

Es el período en el que pretendemos conseguir una mejora significativa de nuestra condición física hasta alcanzar el objetivo previsto. Aproximadamente duraría unos cuatro meses y las cualidades a trabajar serían la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad. Para todo ello disminuye el volumen de trabajo y aumenta la intensidad.

El ritmo de trabajo aumenta hasta un 85% de la F.C.M.

3.7.- Período de mantenimiento de la forma física:

Su principal objetivo es mantener el nivel de condición física alcanzado. Para ello se trabaja alternando el volumen e intensidad de los entrenamientos pero sin disminuirlos. En este período se pueden variar las actividades deportivas en busca de evitar la monotonía.

En cuanto al ritmo de trabajo se va alternando entre el 75% y el 90% de la F.C.M.

3.8.- Período transitorio:

Tiene por objeto dar descanso a nuestro organismo, si bien es conveniente que sea un descanso activo, es decir, realizando algún tipo de actividad de nuestro agrado y diferente a las practicadas en nuestro entrenamiento y siempre con intensidades bajas y poco volumen.

4.- La planificación deportiva:

El objetivo es el mismo al de una planificación de la condición física, con la particularidad de que se trabaja también el deporte entrenado en sus diferentes facetas técnica y táctica, enfocando la preparación física a las exigencias de dicho deporte. En las planificaciones deportivas los períodos, haciendo un paralelismo, equivaldrían a los siguientes:

4.1.- Período preparatorio general: período de acondicionamiento físico.

4.2.- Período preparatorio específico: período de consecución de la forma.

4.3.- Período de competición: período de mantenimiento de la forma.

4.4.- Período transitorio: período transitorio.

No nos vamos a extender en la explicación del trabajo a realizar en estos períodos ya que lo que nos interesa en este tema es lo relativo a la planificación de la Condición Física.

5.- El Plan individual de trabajo:

Es evidente que resulta más atractivo el trabajo en grupo, supervisado por un especialista, que el trabajo individual y solitario realizado por uno mismo. No obstante pueden ser muchas las ocasiones en que por diversas circunstancias uno se ve obligado a trabajar de forma autónoma. Es por ello que en este tema, una vez vistos algunos de los principios fundamentales del entrenamiento y los diferentes períodos de que consta una planificación, vamos a ver las líneas generales a seguir para la confección de un plan individual de trabajo.

5.1.- Evaluación Inicial:

Tal y como vimos en cursos anteriores antes de comenzar un plan de trabajo es conveniente hacer una valoración inicial de nuestra condición física tomando entre otros los siguientes datos:

· Antropométricos: talla, peso, envergadura, perímetro torácico, etc...

· Motores: pruebas de valoración de las diferentes cualidades físicas.

· Funcionales: reconocimiento médico, test de Rufier.

5.2.- Condiciones del entrenamiento:

· Horas: número de horas del entrenamiento al día.

· Días: número de días de entrenamiento a la semana.

· Duración: duración total del entrenamiento (meses)

· Horario: de mañana o de tarde.

· Lugar: cubierto, al aire libre, espacioso, reducido, etc...

· Material: material disponible para entrenar.

5.3.- Determinación de los objetivos:

Deben basarse en la evaluación inicial de nuestra condición física y por supuesto tenerla en cuenta.

· Mantenimiento de la condición física: Serán necesarias al menos dos sesiones semanales de una hora de duración. Se puede hacer de forma autónoma.

· Mejora de la condición física: de tres a cinco sesiones semanales de una hora de duración o más. Se puede también realizar por nuestra cuenta.

· Perfeccionamiento deportivo: de tres a siete sesiones semanales de más de una hora de duración. Se debe realizar bajo la supervisión de un especialista en ese deporte.

5.4.- Selección de los métodos de entrenamiento:

Conocido el objetivo de nuestro entrenamiento, nuestro estado inicial y las diferentes condiciones en que desarrollaremos el entrenamiento, elegiremos los métodos de entrenamiento que conocemos y vimos en años anteriores para ajustarnos a los requerimientos de cada uno de los períodos de entrenamiento de la condición física vistos anteriormente. Seleccionados los métodos para cada período nos quedaría especificar una por una cada sesión de trabajo. Veamos pues como diseñarla.

6.- La sesión de trabajo:

Como ya comentamos anteriormente la sesión de trabajo es la unidad mínima de cualquier entrenamiento en la que concretamos el trabajo diario. En la sesión además del método a emplear debemos indicar los ejercicios concretos, número de repeticiones (si las hay), series de trabajo, o cualquier otro dato que sea necesario para el desarrollo de dicha sesión.

Aunque hay diferentes opciones a la hora de estructurarla nosotros vamos a ver una muy sencilla, que contempla las siguientes partes:

6.1.- Parte Introductoria (Calentamiento):

Es el inicio de la sesión por lo que debemos poner nuestro organismo en funcionamiento de forma suave y progresiva siguiendo las pautas que conoces en cuanto al desarrollo de un calentamiento adecuado, para ir aumentando nuestras pulsaciones e ir activando músculos y articulaciones. Nunca debemos comenzar un entrenamiento sin haber hecho esta parte correctamente.

6.2.- Parte principal:

Es la parte de la sesión en la cual realizamos la verdadera carga de trabajo de nuestro entrenamiento, poniendo en práctica los métodos seleccionados en nuestra planificación.

6.3.- Parte Final (Vuelta a la calma):

Nos sirve para disminuir progresivamente las pulsaciones e iniciar la recuperación del organismo, del esfuerzo realizado en el entrenamiento, realizando estiramientos suaves, movimientos de relajación, etc.