“ EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO I ”

1. Concepto:

Entendemos por Acondicionamiento Físico el proceso de mejora de la Condición Física. Dicho proceso supone el empleo de diferentes métodos de trabajo de cada una de las cualidades físicas básicas y motrices que forman parte de la condición física así como técnicas específicas que desarrollen nuestras capacidades dentro de cada uno de sus componentes.

2. Objetivos del Acondicionamiento Físico:

Tal y como hemos mencionado anteriormente para realizar un acondicionamiento físico es necesario aplicar diferentes métodos de desarrollo de la cualidad o cualidades físicas que pretendamos trabajar. A continuación veremos algunos de esos métodos de trabajo, si bien habrá que tener en cuenta nuestro objetivo a la hora de plantear el trabajo de Acondicionamiento. En líneas generales podemos decir que:

Para mantener nuestra Condición Física será necesario realizar un trabajo general durante dos días a la semana.

Para mejorar nuestra Condición Física serán necesarios tres o cuatro días de trabajo a la semana.

3. Métodos de desarrollo de las cualidades físicas:

3.1 Métodos de desarrollo de la Resistencia:

3.1.1 Métodos Naturales:

Se denominan así porque son métodos que se pueden llevar a cabo en entornos naturales y sin necesidad de materiales o instalaciones artificiales. Se conocen también como métodos continuos, pues no existe pausa para la recuperación durante el desarrollo del método de trabajo ya que dicha recuperación se realiza durante el propio método. Nosotros veremos dos métodos de este tipo que son:

· Carrera Continua:

Finalidad: Desarrolla la resistencia aeróbica.

Ritmo de trabajo: Intensidad moderada (130 a 140 p.p.m-pulsaciones por minuto).

Tiempo de trabajo: Entre los 15 y los 60 minutos.

Distancias a recorrer: Entre 3 y 15 Km

Aplicación: Comenzar por 2 días de trabajo semanales y aumentar progresivamente hasta 4 ó 5 días. Respecto al tiempo comenzar con periodos cortos de 5 a 10 minutos para aumentar progresivamente hasta los 50 ó 60 minutos.

· Fartlek:

Finalidad: Desarrollo de la resistencia aeróbica-anaeróbica.

Ritmo de trabajo: Se alternan periodos de intensidad moderada (130/140 p.p.m.) con periodos de intensidad alta (por encima de 160 p.p.m.)

Tiempo de trabajo: Entre 20 y 50 minutos.

Distancias a recorrer: Entre 4 y 10 Km

Aplicación: Se alternan los ritmos y distancias de forma inversa, es decir ritmos medios en distancias largas y ritmos altos en distancias cortas

3.1.2 Métodos Fraccionados:

Se denomina así a aquellos métodos que utilizan como proceso de trabajo el fraccionamiento del esfuerzo. Este tipo de sistemas de entrenamiento contempla el descanso o recuperación entre esfuerzos, lo que supone la posibilidad de realizar mayor cantidad de trabajo y a mayor ritmo. Veremos dos sistemas de este tipo que son:

· Entrenamiento interválico:

Finalidad: Desarrollo de la Resistencia aeróbica

Ritmo de trabajo: Debe ser del 60-70% de nuestras posibilidades y sin sobrepasar las 180 p.p.m.

Distancias a recorrer: Entre 100 y 300 mts como distancias parciales y 2 ó 3 Km como distancias totales.

Recuperación: Se toman pulsaciones y no se comienza la siguiente repetición hasta que éstas han bajado a 110/120 p.p.m.

Aplicación: Se decide la distancia total a realizar y se fracciona en repeticiones sobre una distancia que este dentro del intervalo de distancias parciales citado anteriormente. Una vez decidido se va realizando cada repetición con su correspondiente período de recuperación.

· Velocidad Resistencia:

Finalidad: Desarrollo de la resistencia anaeróbica.

Ritmo de trabajo: Al 90% de nuestras posibilidades.

Distancias a recorrer: Entre 150 y 500 mts. como distancias parciales y entre 1’5 ó 2 Km como distancias totales.

Recuperación: Se realiza de forma incompleta, comenzando la siguiente recuperación cuando alcanzamos las 90/100 p.p.m.

Aplicación: Igual que en el sistema interválico pero lógicamente con las distancias parciales y totales propias de este método.

3.2 Métodos de Desarrollo de la Fuerza:

Existe gran variedad de métodos de desarrollo de la fuerza de los cuales nosotros analizaremos tan sólo aquellos que resultan factibles para cualquier persona por la facilidad de aplicación del método y la poca complejidad en cuanto a los aparatos o útiles necesarios para dicha aplicación.

Así pues veremos los siguientes métodos de desarrollo de la fuerza:

· La Gimnasia

· Los Circuitos

· Los Multisaltos

· Otros métodos

· La Gimnasia:

Los ejercicios gimnásticos se pueden considerar como uno de los medios de desarrollo de la fuerza, en sus diferentes grados, al alcance de cualquier persona ya que no precisa de materiales específicos y se puede practicar en la propia casa.

Finalidad: Desarrollo de la Fuerza – Resistencia

Ritmo de trabajo: Intensidad media con ritmo constante y un nivel de pulsaciones entre 140 y 160 p.p.m.

Tiempo de trabajo: De 20 a 60 minutos en función del estado de forma.

Zona de trabajo: Cualquier espacio libre o zona cubierta.

Aplicación: Se eligen unos 10 a 15 ejercicios y el número de repeticiones a realizar que debe oscilar entre 15 a 25 veces. Una vez finalizado el trabajo se realiza un pequeño descanso activo de 2 o 3 minutos y se repiten los ejercicios. Normalmente se realizan dos o tres repeticiones del trabajo.

· Los Circuitos:

Se basan en la repetición de forma ordenada de una serie de ejercicios.

Finalidad: Desarrollo de la Fuerza – Resistencia y de la Fuerza – Velocidad.

Ritmo de trabajo: Intensidad media.

Tiempo de trabajo: Varía en función del número total de ejercicios a realizar y de la forma de trabajo empleada.

Zona de trabajo: La ideal el gimnasio y en su defecto cualquier zona con espacio suficiente para el desarrollo de los ejercicios.

Aplicación: Los ejercicios elegidos se realizarán de forma sucesiva y ordenada pudiendo optar por dos formas de trabajo que son:

Nº de repeticiones:

Se marca un intervalo de repeticiones en cada ejercicio, que dependerá del estado de condición física del sujeto, y al finalizar cada ejercicio se pasa al siguiente.

Tiempo de ejecución:

Se marca un tiempo de trabajo que oscilará entre los 15 a 40 segundos al finalizar el cual se pasa al siguiente ejercicio.

En ambos casos se realizan entre 8 y 12 ejercicios y un total de 2 a 3 circuitos con una recuperación activa entre circuitos de 2 o 3 minutos.

· Los Multisaltos:

Es un método que consiste en la repetición de un mismo salto o un conjunto combinado de saltos.

Finalidad: Desarrollo de la fuerza de piernas.

Ritmo de trabajo: Depende de la fuerza que queramos desarrollar:

Fuerza máxima: Medio – alto

Fuerza resistencia: Medio

Potencia: Alto

Tiempo de trabajo: Varia en función de la capacidad del sujeto.

Zona de trabajo: Preferiblemente terrenos blandos que eviten posibles lesiones.

Aplicación: Se seleccionan los multisaltos y se realizan a diferente velocidad y con una pausa entre series según la fuerza que se quiera desarrollar:

Fuerza máxima: Pocos saltos, velocidad media-alta y pausa larga.

Fuerza resistencia: Muchos saltos, velocidad media y pausa corta.

Potencia: Nº intermedio de saltos, velocidad alta y pausa larga.

El nº de repeticiones de los multisaltos dependerá de la capacidad del sujeto

· Otros métodos:

Existen muchos más métodos de desarrollo de la fuerza si bien requieren materiales o técnicas específicas que los hacen menos asequibles razón por la cual sólo vamos a mencionar algunos de ellos como son:

· Método isométrico: trabajo con resistencias inamovibles

· Métodos de sobrecarga: trabajos con pesos adicionales (pesas)

· Método isocinético: trabajos con la misma resistencia durante todo el recorrido articular (máquinas de gimnasio)

Si te interesa conocer mejor alguno de estos métodos no dudes en pedir información sobre ellos a tu profesor de Educación Física.

3.3 Métodos de Desarrollo de la Velocidad:

Normalmente suele ser difícil que los tipos de velocidad que hemos visto se den por separado, si bien de cara a ver lo diferentes métodos de desarrollo de la velocidad lo vamos a hacer siguiendo la clasificación del pasado curso

3.3.1 Métodos de desarrollo de la Velocidad de Traslación:

Los principales métodos de trabajo para el desarrollo de la velocidad de desplazamiento son:

· Series Cortas

Consiste en recorrer distancias de entre 20 a 60 mts a máxima velocidad (100%) realizando de 3 a 7 repeticiones con recuperación completa entre series. Normalmente se recupera de forma activa con estiramientos suaves hasta bajar de las 90 ppm, momento en el que podemos realizar la siguiente serie.

· Velocidad facilitada

Se realiza el mismo trabajo que en las series cortas pero en un plano inclinado en dirección de descenso (cuesta abajo), lo que supone una velocidad resultante por encima del 100%. Normalmente sólo se alcanza esa velocidad supermáxima durante los últimos 10-15 mts. Se debe realizar con inclinaciones no excesivas y terreno sin irregularidades.

· Trabajos de Mejora de la Frecuencia y Amplitud de zancada

La realización de ejercicios específicos de mejora de la amplitud y frecuencia de zancada conllevan una mejora de la técnica de carrera y por tanto un incremento de nuestra velocidad de traslación.

- Progresivos con zancada amplia durante todo el recorrido.

- Progresivos con aumento paulatino de la amplitud de zancada (hasta conseguir la máxima amplitud).

- Desplazamientos con máxima frecuencia.

- Desplazamientos elevando rodillas (skiping) con cambios de frecuencia.

- Idem al anterior elevando talones.

3.3.2 Métodos de Desarrollo de la Velocidad de Reacción:

Trabajaremos mediante la realización de ejercicios en los que sea preciso reaccionar lo más rápido posible ante diferentes estímulos. Hay que procurar que aparezcan estímulos de los siguientes tipos:

- Visuales (bajar un brazo, bajar un pañuelo, tocar un objeto, enseñar un color, dejar caer un balón, moverse, hacer gestos previamente acordados, etc.)

- Auditivos (silbato, palmada, bote del balón, voz de aviso, golpeo, etc.)

- Táctiles (al contacto del compañero, al contacto del profesor, al contacto de un objeto, etc.)

· Salidas:

Practicaremos salidas desde diferentes posiciones y en distintas situaciones con respuesta a diferentes estímulos.

· Formas Jugadas:

Diferentes situaciones que a través de juegos requieren una respuesta que implica una aplicación de la velocidad de reacción del sujeto ante diferentes estímulos.

· Situaciones deportivas:

Prácticas de técnicas específicas de los distintos deportes en las que aparece la velocidad de reacción como cualidad física primordial para el desarrollo correcto del gesto técnico en cuestión.

Podríamos poner como ejemplo el trabajo específico del portero en fútbol donde esta cualidad es fundamental para la realización del gesto técnico básico, la parada.

3.3.3 Métodos de desarrollo de la Velocidad Gestual:

Se trata de desarrollar la velocidad de ejecución de los gestos técnicos deportivos de cara a mejorar el rendimiento y eficacia en ese deporte.

· Situaciones deportivas:

La misma situación anterior pero incidiendo no en la velocidad de reacción sino en la velocidad de ejecución del gesto. Será fundamental tener siempre muy en cuenta:

- la corrección técnica del gesto que se esté trabajando ya que a mejor técnica más posibilidades de alcanzar mayor velocidad (un lanzamiento a portería en balonmano será más potente si somos capaces de imprimir gran velocidad al gesto técnico del brazo)

- La posibilidad de realizar el gesto “facilitado” lo que permitirá centrarnos en la mejora de la velocidad gestual (cualquier alternativa de trabajo de un gesto técnico que facilite la ejecución del mismo posibilita una mejora de la velocidad gestual).

3.4 Métodos de Desarrollo de la Flexibilidad:

Existen, al igual que ocurre con el resto de cualidades físicas, diferentes métodos de desarrollo de la flexibilidad cualquiera de los cuales resulta válido de cara a conseguir los principales efectos que produce el trabajo de esta cualidad física y que son:

- Disminuir el riesgo de lesiones de tipo muscular o articular.

- Acelerar la capacidad de recuperación muscular tras el esfuerzo físico.

- Mejorar la movilidad lo que aumenta el rendimiento del aparato locomotor.

- Servir de apoyo en la rehabilitación después de sufrir una lesión.

Tal y como comentábamos vamos a ver algunos de los métodos más empleados en la actualidad:

3.4.1 Método de Estiramiento Prolongado:

Se realiza gradualmente una extensión pasiva hasta alcanzar un buen estiramiento, el cual se mantiene unos 60 segundos. Si se trabaja con ayuda de un compañero es posible aumentar la amplitud del movimiento.

3.4.2 Método de estiramiento pasivo de Bod Anderson:

Se lleva a cabo en dos fases una inicial en la que se pretende alcanzar un estiramiento moderado el cual se mantiene durante unos 10 a 30 segundos, intentando relajarse y una segunda fase en la que ampliamos el estiramiento y volvemos a mantenerlo durante 10 a 30 segundos. Se debe procurar que en ambas fases no aparezca dolor.

3.4.3 Métodos dinámicos:

A diferencia de los estiramientos, en los cuales no hay un movimiento aparente, en este tipo de métodos se utilizan técnicas que requieren un movimiento significativo tales como las técnicas de impulso (lanzamientos, balanceos, oscilaciones) o los rebotes (últimamente en desuso).